ゴリラのほんだな

ウホウホ、ウホウホホ

ここはゴリラの書斎

【つけたいところに最速で筋肉をつける技術】錬筋術師による、筋トレを徹底的にグレードアップする一冊。

f:id:Kada:20180917221136j:plain

シックスパックを目指すようになってから、生活がかなり変わりました。

炭水化物中心の食事を変え、ジム通いを継続するようになったし、何よりも少しだけ性格が前向きになりました。もっとトレーニングについて学んで、ひとつ上のマッチョを目指したい。

というわけで購入しました。

つけたいところに最速で筋肉をつける技術

つけたいところに最速で筋肉をつける技術

 

 

 

「筋トレでもやるか」と思って
ネット情報を頼りに始めてはみたものの、
体は全然変わらない。

ダイエットジムに通って
体重は落ちたけれど、
ちょっと油断したら元通りに。
肩や胸を大きくしたいと
重いウエイトで頑張ったら痛めて
レーニングできない状態に。


じつは筋トレは、同じような動作をしていても
成果が0にも100にもなるもの。
少しの知識と技術が足りないだけで
時間も労力も無駄になります。
本書は、解剖学、筋生理学、理学療法などを学び
実践の場では
トップアスリートから高齢者までを指導した著者が、
筋トレをする人が知らないと損をする
情報をまとめた一冊です。(以下省略) -amazon内容紹介より-

 

これだよ!こういうのが読みたかったんだよ!!

胸筋を鍛えるためにプッシュアップをしているのに腕ばかり疲労していたり、お尻上部は鍛えられているのに、お尻と太腿の付け根に変化を感じられなかったり…

思ったように筋肉を鍛えられないのが私の悩みでした。

 

そして何より、この本を立ち読みした時に購入を決めた一文があります。

最速で最高の体をつくる

"錬術師"の

叡智を、あなたに -p10より

錬筋術師!!!かっこええ!!!!!!!

そんな軽い気持ちで手に取った本書でしたが、めちゃめちゃ勉強になりました。

 

 

初心者必見!筋肉がつかない3つの理由とは

  • つけたい筋肉が動かせていない
  • 刺激と回復の過不足
  • 筋肉をつくる材料の不足

①つけたい筋肉がうごかせていない

もし、筋トレをしていても思ったように筋肉がつかない場合、まず真っ先に疑うべきは筋肉を「動かせていない」ことです。

 

私たちは、無意識に「動かしやすい筋肉」をつかって生活しています。このような体のクセがあると、トレーニングをした場合も、その筋肉に頼って動作しがちになってしまいます。

 

そして、もう一つ着目すべき点が関節を動かす大きさです。関節を動かす範囲が小さいと、その分筋肉の鍛え漏れが発生します。

例えば、ひじが軽く曲がるだけの腕たて伏せを100回やるのと、胸が床に触れるか触れないかの腕たせ伏せを20回やるのとでは、後者の方が圧倒的に効率がよくなります。

 

レーニング中は、関節を大きく動かして、ターゲットとなる筋肉をしっかり収縮させることが重要なのですね!

 ★★ポイント★★

  • 鍛えたい筋肉に意識を集中させる。
  • 関節は大きく動かす。

 

 

②刺激と回復の過不足

レーニング中にありがちなのが、「回数」や「重さ」にばかり執着して、しっかりと筋肉を追い込めていない事です。

高重量になるほど、動作は小さく不安定になりやすく、鍛え漏れの筋肉を生み出しやすくなります。

 

筋肉は、限界まで追い込んで初めて成長するものです。この本では、「どう頑張っても次はできない」という状態になるまでを回数の目安としています。

 また、せっかく筋トレをしても、トレーニングの間隔(インターバル)が長すぎると筋肉の合成力が上がらなくなり、短すぎると最大パワーでのトレーニングができなくなってしまいます。

 

筋肉の合成力と高めるためには、各種目の休憩時間を10秒にする「ショートインターバル」がお勧めです。

 ★★ポイント★★

  • 回数ではなく疲労を目安にしよう。
  • 各種目の休憩時間は10秒!

 

③筋肉を作る材料の不足

筋肉を鍛えるためには、トレーニングだけでなく食事が重要です。

筋肉の材料は、タンパク質が分解してできるアミノ酸。そして筋肉の合成を促すビタミンとミネラルです。

 

どれだけタンパク質を取ればよいのかを知るために、私が参考にしているのはマクロ管理法という食事管理法です。以下のHPにて必要なタンパク質量を計算できます。

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

 

このタンパク質摂取が曲者であり、普通の生活をしているとまず足りません。

しかし、タンパク質摂取量が不足すると、レーニングで消費したエネルギーを補填するために筋肉が分解されてしまいます。

プロテインや鶏むね肉など、「高たんぱく低糖質」な食材を意識的に摂取し、材料不足を防止することが大切です。

 ※トレーニングとタンパク質摂取について、非常に分かり易い解説をしてくださっている記事をご紹介します。

www.rehabilimemo.com

  ★★ポイント★★

 

部位別のプログラムも必見

筋肉を効率よく鍛えるための自重トレーニンが掲載されています。

 

プログラムには鍛えたい筋肉にしっかり効かせるために「スクイーズ」と呼ばれる種目を紹介されていますが、これがスゴイ。

スクイーズ後だと、ちゃんと効かせたい部位が意識できる!

胸のスクイーズを行った後に、腕立て伏せをしました。これまで腕ばかり鍛えている感覚があったのに、スクイーズ後は胸の筋肉の疲労を感じることが出来ました。

 

 

【感想】筋トレ初心者にもおすすめの良書

こちらで紹介したのはほんの一部で、本書籍にはまだまだ沢山の情報が載っています。

感想としては、一つ一つの筋トレに丁寧な解説が載っているので、理解しやすくトレーニングに取り入れやすい内容になっていると感じました。自重トレーニングは女性には少しハイレベルでしたが、体を動かす習慣があればこなせると思います。また、書籍の構成としては男性向けですが、女性が読んでも参考になる情報ばかりです。

 

これからは漫然と回数をこなすだけで満足せず、限界まで追い込んでトレーニングします!

目指せ、錬術師!

つけたいところに最速で筋肉をつける技術

つけたいところに最速で筋肉をつける技術